Plank變化版本

承接上一篇文章 — 平板支撑的正確姿勢，今次我們分享平板支撑的進階動作，增添趣味之餘，還可鍛煉多組的肌肉和關節，強化不同身體部位。

前一篇文章是平板支撑的基礎版本。若實行時覺得有困難，姿勢不達標準，可試行較輕鬆版本 — 屈膝平板。屈膝平板與基本平板支撑動作接近，只是把雙腳換成膝蓋跪地的姿勢，姿勢注意事項跟基礎版本相同。

若想挑戰其他動作，建議循序漸進地增加難度，進行以下進階動態版本：
1. 單腿平板準備動作為基礎平板姿勢，兩腳交替向上提起，然後放下。在提起腿時，腹部要注意收緊，以免失去平衡。單提腿動作重複做12下為一組，做3組。
2. 直臂及屈肘平板支撐準備動作為基礎平板姿勢，雙手交替撐直及手肘屈曲還原。重複動作12下為一組，做3組。
3. 側平板準備動作為側躺，全身成一直線，以左手臂支撐上半身。左手肘垂直於肩膀，利用腰腹力量將身體往上抬起，從臀部至腳掌平貼地面，上方手舉起與地面垂直，維持動作30秒。之後轉右手臂支撐上半身。
4. 平板重心前後移動準備動作為基礎平板姿勢，雙手雙腳位置保持不變，保持腰背挺直，重心前後移動，重複動作20下為一組，做3組。
5. 平板左右移動準備動作為直臂平板姿勢，保持腰背挺直。右腳先向右移，左手同時跟隨向右移。之後到左腳踏向右移，右手向右移。重複動作移動身體，可以由瑜伽墊的一端移向另一端，來回做2次，做3組。
6. 登山者(直臂平板支撐交替側提膝)準備動作為直臂平板姿勢，保持腰背挺直。左腳往右肘方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而並非只用大腿力量去完成動作。重複動作12下為一組，做3組。
7. 直臂平板開合跳準備動作為直臂平板姿勢，身體保持成一直線，雙腳伸直向兩邊跳開，然後再跳回原位。重複動作30秒為一組，做3組。
8. 四腳獸抬腿準備動作為基本平板姿勢，雙腳較肩略寬。同時舉起右手與左腳，離開地面，身體依然成一直線，腹部要注意收緊，以免失去平衡。保持動作5至10秒，換邊再做，做3組。