平板支撑Plank風靡全球，除了收腹之外，還有甚麼益處？今日小編為你拆解！
平板支撑的基礎是靜態的等張動作，以前臂及腳趾接觸地面，手肘彎曲，上臂與地面呈90度，將身體撑起，令身體成一直線並維持30秒至2分鐘。
平板支撑主要鍛煉核心肌肉（core muscles），尤其是腹橫肌。同時，由於肩膀、腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力配合，故此也能強化這些肌肉。
平板支撑的6大益處：
1. 增強核心肌群 — 不但能保護脊椎和維持脊椎穩定度，且由於大部份運動都需要利用腹橫肌發力，鍛煉腹橫肌不僅有助提升運動表現，也能降低運動傷害的風險2. 改善姿勢 — 日常動作如端坐、站立、彎腰提取物件等也需要腹橫肌發力。若腹橫肌力量充足，便能保護腰椎穩定並協助身體維持正確姿勢3. 改善身體平衡 — 鍛煉全身的平衡協調4. 強化上背部肌肉 — 減輕背部疼痛5. 提高新陳代謝率 — 提升燒脂效果6. 收緊肌肉線條 — 塑造腹部形態
平板支撑看似容易，但必須留意細節重點！姿勢錯誤不但未能訓練核心肌肉群，更有可能引致腰痛。下星期再跟大家解構正確姿勢的細節。
走路走得久了會累？越走膝蓋越痛？有沒有想過步行姿勢不對也會導致以上問題？
走路雖然不是劇烈運動，但是在著地的瞬間，身體需要承受體重1.5 倍的衝擊
。若走路姿勢不當，膝蓋、腳踝等也有機會受傷。承接上回《你走對了嗎》分享了幾個常見的錯誤走路姿勢，今天分享走路的正確姿勢。
正確的步姿，關鍵在於軀幹的運用。善用背部的肩胛骨、腹肌、腰部及骨盆，就可以提升步行的運動效果。科學地走，大家就可以越走越健康！
1. 軀幹保持中正：從側面看，耳朵、肩膀、盤骨成垂直線
2. 挺胸收腹，雙肩放鬆，目視前方
3. 雙臂自然擺動，以身體為中軸
4. 雙腳之間保持一個拳頭寬的距離
5. 腳尖與膝蓋朝向正前方
6. 大腿往前抬，後腳跟輕輕著地，並迅速把重心由腳跟移到拇趾
7. 拇趾踏實後，才擺動另一條腿。支撐身體的腿微屈，小腿收緊，腳踝前屈
8. 步距大約在身高的一半改變步姿並非一步到位。
每天留意步姿，慢慢便能糾正，越走越健康了！
有否試過跟朋友逛街時，會被逼越走越斜，甚至接近被推出馬路？
有否留意周邊行人有內八或外八走路？
走路雖然是由大約一歲便自然學懂的基本習慣，但在成長過程中，一些不良的姿勢與動作習慣，會改變身體結構的平衡，令走路的姿勢漸漸偏歪，慢性痠痛，如肩頸痛、腰痛、膝蓋疼痛、小腿腫脹便會產生
。
每天步行一萬步對身體有益，但若以錯誤姿勢步行，日積月累，便會對身體造成額外負擔，甚至令身體受傷。走路時，留意一下有否不經意做了以下姿勢，有的話就要多注意並糾正步姿啊！
1. 
駝背走：多見於長者，但年青人若長期手機不離手也有機會出現。駝背走讓身體重心前移，加重頸後肌肉負擔，加劇腰背肌肉拉力，增加對膝蓋的衝擊，腳尖及小腿受力也會增加。長期會導致頸後肌肉勞損甚至引發頭痛、腰背肌肉痠痛、膝蓋磨損等。
2. 
挺肚走：多見於有啤酒肚的男士、孕婦、穿高跟鞋的女士。走路時過於後仰，令腰椎過度前彎，容易導致下交叉綜合症。挺肚走會增加腰椎的壓力，出現下背疼痛，還會壓迫膝關節，容易引發慢性膝蓋疼痛。
3. 內八：多見於女士，經常穿人字拖或長期坐著工作的人士也較常見。經常以內八姿勢走路容易使壓力積聚在腳外側，增加關節的壓力，長期會導致小腿骨骼變形和疼痛，形成Ｏ型腿。
4. 外八：多見於男士，職業司機長期開車或長時間站立的人士會較常見。長時間以外八姿勢走路，容易導致大拇趾移位，拇趾外翻，嚴重的還會形成Ｘ型腿。
5. 側頸斜肩走：長期揹單邊袋或側揹袋，久而久之導致高低肩膀，形成脊椎側彎，並增加頸椎、胸椎、腰椎的壓力與肌肉的拉力，導致骨質增生、椎間盤突出等問題。經常揹同一邊，有機會導致揹袋那側容易Ｘ型腿，另一側則易Ｏ型腿。
下星期將分享正確走路姿勢，大家今個星期多觀察
途人的步姿，當然也要留意自己的步姿啊！
一想起運動，可能就想到要汗流浹背
，必須要在運動場或健身室才能稱得上做運動。根據2010年世界衞生組織所發表的健康運動量建議，成年人每周應累積有150分鐘中等強度運動量；依據此建議，每天走8000至10000步，已經達到建議的每星期最低運動量
。與其每星期才做1至2次的劇烈運動，倒不如把步行融入日常生活，提升每天的活動量，已經有助改善健康。
根據《英國運動醫學雜誌》發表的研究顯示，堅持步行的人的血壓明顯改善，體脂率、體重及膽固醇皆有所下降。積少成多，步行10000步大約需時75至90分鐘。一般文職人士每天大約只走3000至4000步；若每天能多花30至45分鐘步行，即可達強身健體之效。
步行可分為四大類：漫步行 (Health walking) 、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)。
漫步行：低強度的日常「散步」健步行：以每分鐘完成50米的速度進行步行運動，須達致最高運動心跳率（220減去年齡）的50%至76%
急步行：以每分鐘完成100米的速度進行步行運動，須超過最高運動心跳率的64%
競步行：屬於競賽運動若大家想省時又有強身效果，建議可以質取勝，把步速加快至急步行
，增加運動量，並以「大踏步」方式步行，增加雙腿擺動及雙臂前後擺動的幅度，促進全身血液運行。
步行是最簡單、最安全而又能增強身體素質的鍛鍊方法。大家要多步行啊！
小貼士：
– 返工或放工早一至兩個站下車，以步行代替乘車
– 在地鐵等車時，由月台頭步行至月台尾
– 上樓梯取代坐扶手電梯
承接上星期所分享的正確站姿重點，今天看看如何自我檢測
站姿是否正確，這也可檢查脊椎有否偏歪呢
！
大家依照圖片所示，貼牆站直，看看頭後枕、肩胛、臀部及足跟能否都貼牆。若這四個點都能貼牆而不感吃力，恭喜你，脊椎沒有歪斜彎曲！
若必須出力才能貼牆，或有以下情況，便須注意了！
1）頭後枕不能貼牆：可能是常低頭玩手機，長期姿勢不良地坐著工作而導致
a. 烏龜頭
– 改善方法：請收起下巴，讓頭後枕貼牆
b. 駝背 – 改善方法：例如多伸展頸項、上背及胸肌
2）腰與牆空隙過大或小：正常的空隙大約剛好是一隻手掌位置；若空隙過大或小，便須
留意脊柱弧度
a. 熊突腰 
– 空隙大，可放多於一隻手掌，甚至能放整個拳頭，這反映腰椎前傾問題。若只有肩膀能貼牆，臀部和頭離牆壁很遠，就是「骨盆前移」的站姿。
改善方法：伸展下腰部、下背肌及四頭肌（大腿），鍛鍊臀部，大腿後側肌肉及核心肌肉
b. 企鵝平背
– 空隙小於一隻手掌，甚至難以把手掌放進去，反映腰椎後傾，脊柱弧度較低的問題。
改善方法：伸展大腿後側及臀部肌肉，鍛鍊四頭肌、腹肌簡易改善練習：足跟貼牆站立，臀部靠牆，小腹微縮，雙肩貼在牆上，眼睛直視前方並收下巴。每天做3次，每次做5回，每回維持1分鐘。注意：此動作毋需過份用力，輕鬆用力便可以。
經常不明來由的腰酸背痛或肩頸痠痛，是工作過勞所致，還是因為提取太重物件？原來，不良站姿也會導致以上問題，嚴重者甚至可以導致脊柱變形，椎間盤突出、退化、椎骨質增生（骨刺）等。等巴士，坐地鐵時，有沒有留意身邊的乘客或自己站姿可能有三七步（重心放在一條腿上），頭前傾， 凸肚或駝背？長期的不正確站姿，會導致肌肉、脊椎及關節承受不恰當的壓力，繼而受傷，甚或椎間盤突出及其他結構性改變。看似簡單，天生自然懂得的姿勢，原來也是一門學問！只要站得對，膝痛、下背痛、頸源性頭痛的問題也有機會迎刃而解。一起來檢視自己的站姿是否正確吧！
正確站姿小貼士：
– 雙腳與骨盆同寬
– 腳尖朝前
– 身體重量平均放在腳跟和腳掌
– 膝蓋與腳尖同方向
– 膝關節微彎不鎖死
– 腹部及臂部微收，骨盆保持在中立位置
– 肩胛骨內收下壓（挺胸）
– 左右肩膀水平等高
– 脊椎、脖子向上延伸，把身體往上拉直
– 下巴微收，眼睛直視前方調整好站姿後，從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線； 從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一垂線上。
靜態伸展(Static Stretching)即是平日所講的拉筋，能幫助增加身體的柔軟度，提升關節的活動幅度。
靜態拉筋小貼士：
1. 簡單暖身運動後，體溫稍為上升才做伸展動作會更有效果。沒有預熱的肌肉就像是從冰箱拿出來的急凍肉，是很難展開的，受傷的風險也非常高。
2. 建議最初輕柔地做5-10秒的伸展，然後鬆一鬆，再做15-30秒的伸展，重複做2-4次。
3. 伸展時，不要頓時把肌肉推到極限。強烈施壓，容易使肌肉纖維受傷。
4. 若身體剛受傷，如扭傷，不宜強行伸展，以免傷勢加劇。
5. 建議每星期至少3天進行伸展練習，以增加身體的柔軟度。
看下去之前，一齊做做伸懶腰的動作！
伸懶腰時，頭部向後仰，雙臂往上舉，這個動作歸納有四大好處呢！
1. 
提神醒腦 – 使更多含氧血液流入大腦，帶走廢物，提高大腦的工作效率
2. 
擴張胸腔 – 肺部可吸入更多氧氣，加速新陳代謝，令心、肺等器官的功能得到改善
3. 
放鬆肩頸，活動腰肌 – 伸展腰部肌肉，預防腰肌勞損
4. 預防駝背 – 放鬆脊柱，預防脊椎向前彎曲形成駝背忙裡偷閒伸一伸，伸完懶腰好醒神！
深蹲大家有無做？特別歸納了大家最關注的深蹲7大功效！一個運動，滿足七大願望！
改變不是一朝一夕，成功改變很多時都是由一點一滴的小改變累積而成。
小改變大改善，改善身體健康也是如此呢！設定好目標，慢慢前進
SeaDot Fitness