水份佔了人體的60%-70%，對身體舉足輕重。在運動過程中，水份擔任著調節體溫，輸送營養及氧份，帶走血液中廢物的作用。當運動強度越高，運動時間越長，出汗越多，水份及電解質流失就越多。

當水份流失超過體重的2%，便會影響運動表現；當水份流失超過體重的5%，便有機會出現熱抽筋甚至熱衰竭以致中暑🥵。故此運動過程中必須適時補充水份呢！有關熱抽筋、熱昏厥、熱衰竭及中暑的徵狀，請看附圖。

運動時的水份攝入可以分為3階段：
1️⃣運動前：運動前2小時開始逐步補充水份。較簡單地判斷身體是否水份充足，可以觀察尿液顏色。若顏色較深（忌廉黃色），顯示水份未夠；水份較充足時，尿液該是淺黃色😉。
2️⃣運動中：根據汗液流失量而補充水份，較佳的補充水份方法是分段地補充 — 每15至20分鐘補充100至200毫升水份。
3️⃣運動後：此階段是補充失去的水份和電解質。同樣也可以根據尿液顏色，判斷水份是否充足呢！

很多朋友喜歡運動後喝電解質飲料以補充水份，但謹記要小心選擇，避免糖份過高，得不償失呢！🙈一般性的低中強度運動，未必需要喝電解質飲料。只有在持續運動1小時以上並有明顯的喘氣與流汗，才有可能需要補充電解質飲料，以補充電解質的流失💪🏻。

關於補充水份的詳盡解說，歡迎大家觀看＜營一世＞短片 https://fb.watch/7gOiPJUvag/ 。

人類有膚色之分，脂肪組織原來也可以顏色區分，分為懶懶的白色脂肪，以及勤快的米色及棕色脂肪。

白色脂肪組織佔人體脂肪組織80％以上，主要儲存於皮下及腹腔，亦即是大家常聽到的皮下脂肪及內臟脂肪。

白色脂肪組織是懶洋洋的，就像倉庫一樣，只是不斷地儲存脂肪作能量儲備。當我們進食過量時，多餘的能量貨物會被放進皮下及腹腔的倉庫；當倉庫放滿了就會擴建，我們的皮下脂肪及內臟脂肪的數字也會步步高升。

米色脂肪及棕色脂肪可以綜合稱為廣義的棕色脂肪組織，因為棕色脂肪組織內含較多的粒線體，因此呈現咖啡色。棕色脂肪組織主要負責把脂肪及葡萄糖燃燒為熱能，供身體使用，故此能協助降低血糖及血脂值。棕色脂肪就好比非常勤力的工人，不停把能量貨物運送去燃燒，協助維持體溫。很多野外動物也是靠棕色脂肪的生熱作用過渡冬眠期呢！

棕色脂肪組織主要分布於頸部、背部、腎臟周圍等部位，它們雖然只佔成人體重約0.1%，卻消耗基礎代謝率的10-20%。若能活化棕色脂肪組織，就能促進我們燃燒全身。如何活化棕色脂肪？
低溫環境：研究指出，若連續6星期，每天2小時待在攝氏17度的環境；或連續10天，每天6小時待在攝氏15-16度的低溫環境，棕色脂肪組織的活性會顯著增加。
輕微刺激的食物：咖啡因及兒茶素，也有可能提高棕色脂肪的活性。
運動：運動時分泌的去甲基腎上腺素也能活化棕色脂肪組織。大家不妨多作運動，提升棕色脂肪組織的活性，至於刻意營造低溫環境或進食刺激性食物就不太建議了。

大家有否留意自己的體重在過去幾個冬天是增加還是減少呢？處於低溫環境通常也伴隨食慾提升，此消彼長下，不見得能協助消脂減重呢！至於攝取刺激性食物或飲料也是不建議的，若食用過量，會引致身體其他問題，例如失眠。

消脂減重沒捷徑，最有效及最安全的方法是整合飲食、運動與生活習慣，讓身體健康地消脂減重，重拾理想體態！

在這個節奏快速的城市，我們習慣了甚麼也要速效。發燒要速效退燒；傷風要速效止鼻水；頭痛要速效止痛。但大多數人卻不太在意為何身體會出理各種病徵，有徵狀時只顧快速消除，治標不治本，並沒有根治病因。逢藥三分毒，大家都知，只是習慣貪快處理，忽略了尋根究底找出改善健康的根治方法。
健康需要長時間管理才能達至理想狀態，沒有捷徑。改變不是一朝一夕就發生，一點一滴地改變生活習慣，影響卻是一生一世。
良好的健康習慣確實不容易養成，也無法立竿見影。如果我們過於期待結果，想要立即達至理想健康，是沒可能的。反而是一步一步來但持續改善，我們才能走得達、走得久，成效自然會慢慢浮現。
期望可見的未來，更多人選擇的不單單只是速效的藥物治療，而是配合生活習慣的改變以改善健康。
你開始改變你的健康習慣了嗎？

春暖花開，萬物都朝氣勃勃，但同時天氣開始濕重，人很容易出現食慾不振的情況。今天推介甜椒給大家，七彩繽紛的菜色容易醒醒胃口呢！
甜椒又名燈籠椒、彩椒、三色椒，分別有綠、黃、橙、紅、象牙及紫色，香港比較常見的是綠、黃、紅三色。
不知大家較喜歡吃哪種顏色的甜椒呢？還是很討厭甜椒呢？
不喜歡青椒的朋友，多數因它的一種苦澀味，這種氣味是沿於吡嗪（Pyrazine）及槲皮素的成份。大家有否發現最近的青椒的苦味已經大大降低了呢？原來近年培育技術的改良，已經明顯降低了青椒的苦澀味了！

“冷知識：六角形青椒的苦味會比五角形的來得少，因為六角形的品種生長時間較久，養分較充足，甜度也跟著增加，苦味相對較少。大家不況一試呢！"

俗語有謂：吃得苦中苦，方為人上人。苦澀味來源的吡嗪（Pyrazine）能促進血液循環，預防動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞；協助頭皮微血管順利運作，使表皮恢復健康，促進毛髮生長。吡嗪（Pyrazine）最豐富的地方是在甜椒的種子和椒囊，尤其是靠近梗蓋處棉花狀的部位。可惜，我們偏偏很多時把這營養部位豐富的地方掉走呢！
另一青澀味的來源是槲皮素，它具有抗氧化功能，可改善血液循環、控制高血壓，並抑制血液裡的中性脂肪上升。

顏色多變的甜椒，果實在未成熟前都是綠色的，到了成熟期才會轉變成其他顏色 。隨著甜椒成長，果色會由初初的淡綠色慢慢加深至深綠色。其後，葉綠素減少同時茄紅素增加，顏色也隨著改變，最後於果實完熟後會依不同品種的特性而呈現出不同的顏色。甜椒顏色變化如下：
1）綠色：未成熟果實
2）黃色及橙色：由綠色的未成熟果實轉變而來
3）紅色：由綠色或紫色的未成熟果實轉變而來，但紫色果實轉變成紅色果實，色澤較不鮮艷
4）紫色：未成熟果實

青椒與紫椒都是尚未成熟的果實，建議熟食呢！尤其是胃部不佳者，生吃青椒或紫椒，有可能會出現胃部不適甚或胃痛呢！

甜椒營養豐富，有豐富的維他命C、E及β-胡蘿蔔素及葉酸等。每100克甜椒就含有94毫克的維生素C，是橙的2倍。以下列出幾項較小提及的營養價值給大家參考：

• 辣椒素：具有提高體溫以及燃燒體內脂肪的效果。它大量存在於果實內的白色筋膜組織中，因此若想多攝取辣椒素，請記得別將甜椒內的白肉筋膜清理得太乾淨啊！
• 辣椒紅素：促進燃燒脂肪的效果，具有抗氧化及促進新陳代謝的功效，存在於紅色甜椒中
• 茄紅素Lycopene：有助對抗前列腺癌、子宮頸癌、膀胱癌和胰臟癌。茄紅素不存在於青椒啊！
• 葉黃素（Lutein）：吸收紫外線中的藍光，保護眼內的黃斑部，它有"吃的太陽眼鏡"的暱稱呢，這個只存在於青椒中。

那麼，青、黃、橙、紅這四款常見的甜椒，哪款營養最豐富？跟大家比拼一下：
膳食纖維：青椒勝。每100g青椒約有3克、黃色甜椒約有1.9克、紅色甜椒有1.6克
維他命A：紅色甜椒含量特別高，是黃色甜椒含量的14.5倍、青椒的3.86倍
維他命C：紅色甜椒勝。每100g青椒約有95毫克、黃色甜椒約有128毫克、紅色甜椒有138毫克
維生素E：紅色甜椒比青椒多出5倍
總酚類：紅色甜椒的總酚類含量顯著高於綠色甜椒
β胡蘿蔔素：紅色甜椒顯著高於黃、橙色甜椒
槲皮素：紅色甜椒顯著高於綠、黃色甜椒

所以，跟據以上的數據分析，紅色甜椒的營養價值是一馬當先呢！當然，我們經常強調要飲食均衡，多吃五色蔬果，所以，千萬別只單吃紅色甜椒啊！

菜式配搭小貼士：

• 適合與紅肉或含鐵高的蔬菜搭配食用（維他命C幫助鐵質的吸收呢！）
• 涼拌時可加點橄欖油，以幫助吸收脂溶性維他命

進食注意：

• 由於甜椒鉀質豐富，腎臟不佳者或飲食限鉀的人煮食甜椒時，盡量不要飲用湯汁，也不宜打果汁喝啊！
• 由於甜椒含有一種植物鹼，會抑制關節的修復作用，如果是對茄科食物過敏或是有關節炎、類風濕性關節炎的患者，也不宜多吃甜椒。

挑選甜椒小貼士：

• 形狀完整且飽滿
• 皮薄肉厚
• 外表平滑有光澤，色澤鮮明，沒有雜色，亮度也要夠
• 愈大的甜椒愈硬，口感較佳
• 蒂頭枯乾、變色、萎縮、下凹，代表新鮮度不足
• 拿上手重的話代表水分充足
• 種植時若有農藥及塵土，容易積聚在蒂部，必須先清洗乾淨

在上環看著不見盡頭的樓梯街，會否搖頭輕嘆，饒過我吧？
唔爬唔知身體好。要知道自己的心肺功能好不好，一爬樓梯就知道！
提及做運動，大部分人會想起跑步、游泳、騎單車、球類運動等，這些皆屬帶氧運動。帶氧運動指的就是我們使用身體大肌肉群，長時間持續進行，且具有節律性與有氧形態的身體活動。

心肺功能越好，持久力越高。隨年歲增長，體能往往轉弱，爬樓梯越來越容易喘氣，反映心肺系統的功能有所下降。心肺功能良好，代表心肺系統供氧給各身體細胞及其用氧能力均處於良好狀態，這涉及四個重要元素：
1. 心臟 — 作為人體的發電機，是否正常地收縮跳動，確保血液在體內不斷流動？
2. 血管 — 好比人體內的馬路，讓運輸養分和代謝廢物的血液川流不息地流動；若中間有堵塞，就不能讓細胞吸收足夠的氧氣及養分。
3. 肺臟 — 像人體內的空調，不停的為身體作氣體交換，將氧氣滲入血管，並將二氧化碳排出體外。若空調機制失靈，身體便得不到充足的氧氣供應。
4. 細胞 — 就像體內的勞動者，用氧能力高，就表示非常壯健，做事也特別勤快；相反，若細胞用氧能力下降，則會導致人體慢性缺氧。

帶氧運動能有效提升並維持良好的心肺功能，亦有助提升胰島素的敏感度，增加骨質密度，紓解壓力。鼓勵大家定立恒常運動的習慣啊！

不妨向專業的運動教練查詢做甚麼運動並如何做，才切合自己的需要呢！

承接上一篇文章 — 平板支撑的正確姿勢，今次我們分享平板支撑的進階動作，增添趣味之餘，還可鍛煉多組的肌肉和關節，強化不同身體部位。

前一篇文章是平板支撑的基礎版本。若實行時覺得有困難，姿勢不達標準，可試行較輕鬆版本 — 屈膝平板。屈膝平板與基本平板支撑動作接近，只是把雙腳換成膝蓋跪地的姿勢，姿勢注意事項跟基礎版本相同。

若想挑戰其他動作，建議循序漸進地增加難度，進行以下進階動態版本：
1. 單腿平板準備動作為基礎平板姿勢，兩腳交替向上提起，然後放下。在提起腿時，腹部要注意收緊，以免失去平衡。單提腿動作重複做12下為一組，做3組。
2. 直臂及屈肘平板支撐準備動作為基礎平板姿勢，雙手交替撐直及手肘屈曲還原。重複動作12下為一組，做3組。
3. 側平板 準備動作為側躺，全身成一直線，以左手臂支撐上半身。左手肘垂直於肩膀，利用腰腹力量將身體往上抬起，從臀部至腳掌平貼地面，上方手舉起與地面垂直，維持動作30秒。之後轉右手臂支撐上半身。
4. 平板重心前後移動準備動作為基礎平板姿勢，雙手雙腳位置保持不變，保持腰背挺直，重心前後移動，重複動作20下為一組，做3組。
5. 平板左右移動準備動作為直臂平板姿勢，保持腰背挺直。右腳先向右移，左手同時跟隨向右移。之後到左腳踏向右移，右手向右移。重複動作移動身體，可以由瑜伽墊的一端移向另一端，來回做2次，做3組。
6. 登山者(直臂平板支撐交替側提膝)準備動作為直臂平板姿勢，保持腰背挺直。左腳往右肘方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而並非只用大腿力量去完成動作。重複動作12下為一組，做3組。
7. 直臂平板開合跳準備動作為直臂平板姿勢，身體保持成一直線，雙腳伸直向兩邊跳開，然後再跳回原位。重複動作30秒為一組，做3組。
8. 四腳獸抬腿準備動作為基本平板姿勢，雙腳較肩略寬。同時舉起右手與左腳，離開地面，身體依然成一直線，腹部要注意收緊，以免失去平衡。保持動作5至10秒，換邊再做，做3組。

若想了解正確姿勢，可參與我們逢星期一早上10:30的線上Keep Fit 2.0！在家中安全做運動，又可以互相交流！

上星期解構了平版支撑的六大益處。今天再跟大家解構正確姿勢的細節。

平板支撐看似容易，但必須留意細節重點！姿勢錯誤不但未能訓練核心肌肉群，更有可能引致腰痛。

緊記做平板支撑時，腹部必須緊鎖，臀部必須用力夾緊，你應該會感受到腹部肌肉用力！記得呼吸要保持暢順啊！

姿勢注意事項：
1. 臀部不要翹起或沉下 — 這樣便訓練不了核心肌群
2. 臀部下墜，或腰部下凹或過彎 — 身體的重力集中在腰部位置，有機會導致腰痛
3. 頭部及頸部應該成一直線，向地下稍微前方望 — 讓頸部放鬆，減輕背部上半部和肩膀的壓力
4. 手肘關節在肩關節的正下方 — 若手肘關節向前或向後偏離，會用錯手臂的力量去支撐身體，做不到訓練核心肌肉的效果

坊間對最有效維持平板支撑的時間有不同的說法。有研究顯示，3分鐘以上平板支撑的效果及意義不大；小編建議大家每周進行2至3次，每次做4至6組訓練，每組做30秒至2分鐘，每組相間約30秒至一分鐘。初學者或有痛症人士可以由15秒開始，做15秒再休息15秒，如是者，做3至4組。