不少人都試過腰酸背痛，原來這不是成年人的專利。2019年有調查發現超過6成中學生及逾3成半小學生在調查內3個月曾有頭痛、頸痛及腰痛等問題，甚至有32.5%小學生及44%中學生出現寒背。

腰酸背痛在香港確實普遍，除了搽藥油舒緩暫時的痠疼之外，還有方法改善根本問題嗎？

腰酸背痛的原因林林總總，其中之一，是翹腳、坐姿或站姿重心偏重一邊，用電腦時長期上身前傾或低頭過久，均會導致肌肉失衡，從而帶來肌肉骨骼的問題。當然，老土一句說「鬼唔知阿媽係女人」，習慣很難改啊！有意識時，會留意自己的姿勢；專注其他事情時，身體很快回復原本的姿勢習慣。正常的，當肌肉開始失衡，這些習慣性的姿態會讓身體感覺較舒服。故此，必須要讓肌肉骨骼重拾平衡狀態，才能根本性地糾正姿勢。

近年，越來越多人了解矯正運動有助肌肉骨骼從訓練中恢復，並長遠改善肌肉骨骼健康，重拾正常的活動效能，根本性地改善因姿勢不良而引發的疼痛。

大家可以透過矯正運動教練作姿勢評估及制定針對性的運動訓練。矯正運動可輕鬆地在家居進行，由針對性的放鬆性運動以放鬆過度緊張的肌肉，到伸展運動以增加肌肉骨骼的活動範圍，最後作肌肉鍛以強化及鞏固肌肉，透過循序漸進的運動方式讓肌肉骨骼重獲平衡狀態。

鼓勵大家，平日也要多留意自己的姿勢習慣啊！不良姿勢長遠誘發的痛症困擾呢！

如欲了解更多，歡迎觀看早前於15分鐘Mini Talk的分享：https://fb.watch/cS-ocXAd5N/

今日3月18日，是世界睡眠日。不知道昨晚大家睡了多久呢？還記得昨晚的夢境嗎？

大家有否想過為甚麼我們會發夢？原來發夢對我們非常重要呢！

夢境通常都是視覺或動作為主；然而，為何我們不會把夢境中的行為動作表現出來？原來當我們進入發夢階段前的數秒，腦幹會發出訊號並經由脊髓往下傳送，讓肌肉完全失去張力和強度，令其對於來自腦部的命令完全沒有反應。身體在發夢階段會令隨意肌完全沒有張力，亦即處於完全癱瘓狀態；但身體的不隨意肌，例如控制呼吸、心跳等功能的肌肉則持續運作。這樣的機制正好防止我們把夢中的經歷表現出來。大腦讓身體癱瘓，我們的心智才能夠無拘無束地安全做夢。

那麼，為何身體要花那麼多的精力來讓我們發夢？

睡眠分個階段，每個階段均有其重要性。

我們所指的發夢階段大多處於「快速動眼睡眠」階段，這階段的睡眠有助於提升辨認情緒訊號的能力及創造力。

快速動眼睡眠能使我們更敏鋭地辨認並理解別人的情緒訊號，提升我們冷靜掌握情緒的能力。簡單來說，即是提升情緒智商EQ。大家有否發現睡眠不足時，情緒會變得不太冷靜呢？

大家有否試過遇到解決不了的疑難，睡一覺醒來，卻頓時有了解決方案？原來大腦在快速動眼睡眠階段，會將腦中的訊息連結起來，把本來沒關連的訊息作出整合，有助提升我們的創造力。

一般來說，充足睡眠需要8小時。若只有6小時的睡眠時間，表面看來只是缺少了2小時，但實際卻不是如此計算。我們的快速動眼睡眠階段大部分都處於睡眠的最後階段，即清晨時分。少睡2小時，就會損失60%至90%的快速動眼睡眠，即是少發了夢，換句話說，即是負面地影響了我們的情緒及創造力啊！

祝大家今晚睡個好覺，發個好夢！

大家昨晚睡了多久呢？有8小時嗎？很多朋友跟我說：「睡8小時？很奢侈啊！哪有可能？沒辦法呢，香港人繁忙嘛！」

世界衛生組織(WHO)指出「睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病」，並建議「成人每晚平均睡眠時間應為8小時」。香港，作為國際都會，睡眠缺乏這流行病非常普遍。

睡眠非常重要，在上一篇文章《發夢好處多》提及睡眠的發夢階段有助提升我們的情商及創造力，是次將探討睡眠如果影響我們的記憶力。

睡眠時，我們的大腦就像電腦進入磁碟重組模式。大腦中央的視丘會切斷我們對外界的感知，關閉了我們的感覺訊息，如聲音、視覺、觸覺，就像電腦在進入磁碟重組模式時再不能進行其他工作。當大腦停止接收外界的訊息時，大腦便開始進行訊息的傳輸，把存放記憶的位置重新整理。

大腦的海馬迴Hippocampus負責存放我們清醒時所接收到的訊息，但海馬迴的空間是有限的，只能作短暫存放。就如同USB記憶體，當記憶體爆滿時，新的記憶就會覆蓋另一筆舊記憶。

睡眠時，暫存在海馬迴的事實記憶會轉移至能永久存放及極大容量的大腦皮層，就如同把檔案由USB記憶體轉至更安全及更大容量的硬碟。

那麼，要多少時間才能完全把海馬迴的暫存記憶轉移呢？就像電腦轉輸檔案一樣，傳輸速度非常重要，我們是用USB 2.0還是USB 3.0？把記憶由海馬迴轉移至大腦皮層的速度取決於我們產生多少睡眠紡錘波。睡眠紡錘波越頻繁出現，我們的記憶傳輸速度也就越快。睡眠紡錘波的密度，在睡眠後期的早晨階段特別豐富。若只有6小時或更少的睡眠時間，大腦得不到充足的睡眠紡錘波，腦就無法讓學習能力恢復，也會影響我們的記憶力。

除了晚上充足8小時的睡眠，小睡20分鐘也會讓我們產生睡眠紡錘波，也有助我們鞏固記憶呢。根據2006年的一項測驗學習研究，對比睡眠充足的學生，睡眠剝奪的學生令事實記在腦中的能力落後了40%！而且，在睡眠剝奪期間學得的少數記憶，在幾小時和幾天之間就會很快忘掉，而且遺忘的速度也會加快很多。所以，請不要低估了睡眠不足的後果。若希望增加小朋友的學習表現，首要是該鼓勵他們睡眠充足，甚至回家後給他們小睡一會才溫習做功課，這樣也能提升學習力及記憶力呢！

想增強記憶力，大家記得要有8小時睡眠啊！

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之前三篇活學營養文章，分別介紹了體內三種快樂物質 — 安多酚、多巴胺及催產素。今次介紹最後一項，就是被稱為「快樂因子」的血清素Serotonin 💛。

血清素是一種神經傳導物質，不單讓人有愉悅與快樂感，也令人注意力集中，穩定情緒，與食慾、睡眠及學習記憶的調節也息息相關！
美國德克薩斯大學西南醫學中心研究發現，血清素能夠增加飽足感並抑制食慾，從而改善肥胖。
血清素亦協助調節睡眠及清醒周期，讓人精力充沛。日間，陽光有助分泌血清素；晚上，血清素會轉化為褪黑激素，幫助入眠。所以受失眠困擾的朋友，要留意血清素的分泌啊！
當血清素過低時，人會容易出現憂鬱、煩躁及焦慮的情緒。

身體有80%-90%的血清素由腸道製造，健康的腸道能促進血清素分泌。故此保持腸道健康，有益於我們的情緒健康呢！

如何提升我們體內血清素的分泌呢🤔？提供4個小貼士給大家：

• 曬太陽☀️：陽光刺激血清素的分泌。每天的陽光強度有所不同，一般來說早上曬20分鐘至1小時的陽光，有助提升血清素的分泌。
• 有節奏的運動🏃‍♀️：走路、跑步、游泳等有節奏的運動，可以活化血清素神經核系統。
• 保持腸道健康🍎：多吃蔬果，每天要至少3份蔬菜＋2份水果啊！
• 色胺酸是身體製造血清素的主要原料，維他命B6、B12、葉酸、菸鹼素有助轉化色胺酸成為血清素。多進食富含色胺酸及維他命B的食物，如香蕉🍌、雞蛋、豆製品、果仁。

腸道好，心情好，多曬太陽無煩惱😁！

一連四篇關於身體的快樂因子文章，希望大家看後有所得著。祝福大家天天心情愉快！☺️

上兩篇介紹了兩多兄弟 — 安多酚及多巴胺。今次介紹另一快樂荷爾蒙，亦被稱為「擁抱荷爾蒙」、「愛的荷爾蒙」或「幸福荷爾蒙」，就是催產素Oxytocin。

顧名思義，「催產素」這荷爾蒙是關於生育，但卻不只生育！催產素在雌性哺乳類動物繁殖期間發揮重要作用，有助調節懷孕、子宮收縮和催乳等生理功能，同時刺激大腦產生親密、信任、忠誠的感受。催產素亦具有減輕壓力、抗壓、降低血糖值、提升免疫力並強化心臟血管系統等功效。

一項關於催產素對於忠貞度的科學研究相當有趣：科學家對草原田鼠Prairie vole及山地田鼠 Montane vole進行研究，發現草原田鼠非常忠誠，會與唯一的伴侶長相廝守，並主動照顧後代；山地田鼠卻是花花公子，對後代甚少關顧。然而，若以人工方法阻止草原田鼠的催產素發揮作用，草原田鼠便會變得花心又不照顧後代；如果把催產素注射進草原田鼠體內，牠便會變得專一又會照顧後代。這項實驗十分有趣，也突顯體內的催產素水平是會影響著我們對伴侶的忠誠度呢！

研究催產素的美國科學家保羅·扎克（Paul J. Zak）指出，體內的催產素水平越高，與他人的關係也顯得越親密，越信任別人並越有同理心。催產素對於人際關係及減壓有著重要的作用，那麼要如何提升我們體內催產素的分泌呢？其中的方法就是加強感官刺激，包括：

增加身體接觸：按摩手、腳及背部，擁抱、牽手、親吻、撫摸乃至於性行為均有助提升催產素的分泌。美國《The Inquisitr》新聞網站報道，人們熱烈擁抱愛侶或好友時，會釋放「催產素」。

增加視覺刺激：根據美國加州大學洛杉磯分校的研究，觀看感人催淚影片的測試者，催產素的分泌平均增加47％。當犬隻看見主人出現時，體內會分泌催產素；每當主人與犬隻有眼神交流，犬隻所分泌的催產素會大幅增加。犬隻與主人對視的時間越久，體內催產素的水平也越高。欣賞自然景色或藝術作品也有助催產素的分泌。

增加社交上的親密接觸：與家人好友聚會，促膝談心，多與別人甚至動物作眼神交流，多關愛別人也可。

增加聽覺刺激：聆聽喜歡的音樂，鼓勵和讚美別人，或接收別人的鼓勵讚美。

關愛自己，關愛別人多一點，就能讓自己感受幸福，分泌更多催產素啊！更詳盡分享，請觀看早前於15分鐘Mini Talk的分享：https://fb.watch/9IgptEKI0-/

上一篇介紹了兩多兄弟之一的安多酚，今天介紹另一多兄弟- 多巴胺Dopamine。

多巴胺主要負責大腦的情慾、感覺，將興奮及開心的信息傳遞。雖然多巴胺跟心情愉悅有關，但它卻不會引發愉悅感。多巴胺啟動身體的”想要”系統，當身體認為完成某件事情之後可能會獲得獎勵，便會釋放多巴胺，這便給了我們一定要得到那個獎勵的動機，令身體作出相關的行為。例如，每次當你吃過蛋糕之後也感覺心情愉快，如是這幾次之後，身體便會刻上了吃蛋糕便會開心的記憶，那麼，以後每當看見蛋糕，身體便會分泌多巴胺令你去買蛋糕然後讓自己開心。所以，多巴胺也是雙面刃，從好的方向應用，可以增加我們對目標產生動力並提升學習能力及工作效率； 但多巴胺同時也與上癮有關，如吸煙、吸毒、賭博等等。

美國霍夫斯特拉大學（Hofstra University）祖克醫學院精神科副教授陳至暉指出：「有些人比較懶散，提不起精神做事，就可能是腦中多巴胺比較少。」若果覺得自己經常提不起精神做事，對任何事情也沒什麼動力，可能跟身體多巴胺含量較少有關啊！可以嘗試刺激分泌多些多巴胺呢！

從以下途徑可以促進身體分泌更多多巴胺：
走路：有報告指出，走路能增強人體的鈣代謝，使鈣充分供應腦部，有助於產生多巴胺
活動：我們活動的時候，會促進分泌多巴胺，使我們更想動起來。但當我們不活動時，多巴胺便會減少，所以會讓我們更不想動。
新的刺激：經歷從未經驗過的狀況能刺激多巴胺的分泌，例如第一次未到過的地方旅行，或是到訪從未去過但很想去的店舖，在新領域進行探索等等，這些「第一次的經驗」
飲食：酪胺酸（Tyrosine）和苯丙氨酸（phenylalanine）是合成多巴胺的重要物質，如：豆類、魚類、奶製品和禽畜肉。高脂肪的飲食可能會破壞多巴胺合成，限制飽和脂肪酸的攝取也有助維持多巴胺穩定。

更詳盡分享，請觀看早前於15分鐘Mini Talk的分享：https://fb.watch/90HdTwAvIs/

哼著哼著許冠傑的 “快樂其實分分鐘把您等　只要您 識得點去搵” ，找快樂，記得要識搵快樂4兄弟，今次率先介紹安多酚Endrophin。安多酚又稱為「內啡肽」或「腦內啡」。

大家對它該不陌生，普遍也認知做運動使人愉快是因為運動令人釋出安多酚，從而讓大家感覺愉悅快樂。安多酚除了能給人平靜、愉悅的感覺以外，也提供止痛和抗壓作用，功效如天然的嗎啡。然而，觸發安多酚生成的因素主要是來自身體的疼痛，當身體感覺疼痛時，會釋放安多酚以協助隱藏身體的痛苦並讓我們能堅持下去完成一個行為或任務。怪不得在拳擊比賽中，拳擊選手縱使已經頭破血流，但仍能堅持到底，原來是安多酚的作用呢！

從以下途徑可以促進身體釋放更多安多酚：
運動：長時間，連續性的，中量至重量級的運動，配合深呼吸也是分泌安多酚的條件，跑步、游泳、騎單車、舉重、有氧運動舞、球類運動等等
冥想：冥想促使腦部呈現α波，有助身體分泌安多酚
大笑：大笑能減低焦慮及放鬆身體，有助促進分泌安多酚
飲食：低熱量、高蛋白質的食物是製造安多泌的原材料

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香港，作為全球生活壓力最大的城市之一，學習處理無時無刻出現的壓力更顯得非常重要。今天跟大家分享第一個減壓錦囊，也是最簡便的一個方法，就是腹式呼吸法（深呼吸）！

每每在演講、考試、比賽前，只要深呼吸幾口，心神頓時定下來，情緒也會放鬆，專注力也會提升。為甚麼深呼吸能有如此大的作用呢？

身體非常聰明，在不同狀況下均會盡力維持體內平衡，例如從酷熱的街道進入如雪櫃般寒冷的商場，體溫也不會大幅變化。當中自律神經系統（亦稱自主神經系統）扮演非常重要的角色 — 它不受大腦控制，卻掌管調節血液循環、呼吸、消化、體溫、代謝、內分泌等。作為自律神經系統的兩位主角，交感神經及副交感神經不停比拼：交感神經好比車子的油門，副交感神經就好比車子的煞車。

當這兩主角合作無間，運作協調時，身體處於和諧狀態。當交感神經繃緊時，身體會處於戒備狀態，甚至變得緊張，人的心跳會加快，呼吸急促，血壓隨之上升，腸胃蠕動變慢，肌肉緊張。當副交感神經活躍時，身體安靜下來，變得放鬆，心跳減緩，血壓下降，瞳孔縮小。

當我們遇上突發事情，身體便會啟動交感神經系統，讓交感神經系統處於主導地位。正常情況下，副交感神經系統將會稍後被啟動以平衡身體狀況。但當自律神經系統失調，交感神經系統長期處於主導狀況，那就不只影響我們的生活與情緒，更會令器官受損。

深呼吸時，正好令身體提高副交感神經的活性，促進大腦釋放α波（Alpha波)。α波能使身心放鬆，有助平復心情，提升專注力，深度睡眠。

大家不妨試試由哈佛大學醫學博士安德魯·威爾（Andrew Weil）提倡的4-7-8呼吸法，步驟如下：
1. 先用嘴巴呼出空氣
2. 輕輕地用鼻吸氣4秒
3. 閉氣7秒
4. 慢慢從嘴巴呼氣8秒

第2-4步為1個循環，建議大家每次做4個循環，聞說睡前做這呼吸法，更易入睡呢！