導致增加心血管疾病風險的前四位不良飲食習慣，你中了幾項？

1. 低全穀類飲食 — 愛吃白米、白粥、白麵包、蛋糕嗎？
2. 高鈉飲食 — 喜歡麵包、炆燒餸菜、焗飯、醬汁/咖喱撈飯、燒味、醃菜嗎？
3. 少堅果種籽飲食 — 愛吃原味堅果，還是加鹽加糖加調味炒香的堅果？
4. 低水果飲食 — 每星期吃多少份水果？

低全穀類飲食 
《新英格蘭醫學雜誌》一項覆蓋全球近14萬人的研究指出，精製碳水化合物會大幅增加心肌梗塞、中風等心血管疾病和死亡風險。精製碳水化合物即白米、米粉、河粉、白麵包、蛋糕，這些食物都會令血糖上升過快。相反，全穀物含有豐富的膳食纖維，可以減緩醣份以及至減少鈉和脂肪的吸收，有助預防心血管疾病。建議大家多吃糙米、小米、南瓜、牛蒡、准山等全榖根莖類食物，代替精製白米呢！

高鈉飲食
鈉鹽攝入過多是心血管疾病的重要誘因。香港中文大學營養研究中心發現，77.2％香港人的鈉攝入量超出世衞建議的每日2,000毫克鈉或1茶匙鹽的上限。
我們從膳食攝取的鈉主要來自調味料，例如味精、豉油、蠔油。
一碟焗豬扒飯，鈉含量有2186毫克，經已超標。一份掌心大小的叉燒，鈉含量已超過一日建議攝取的1/3。
根據食安中心公佈的點心鈉含量調查結果，若兩人到酒樓進食一碟蝦肉燒賣及一碟鮮蝦春卷，每人鈉攝入量已佔建議每日攝取上限的32%。
更容易中伏的，就是麵包。麵包，原來是香港人的第四大鈉來源，方包含鈉量有機會比薯片還要高！
加工和包裝食品，例如酸菜、醃蘿蔔等醃製蔬菜、罐裝食品、熟食肉類、快餐和鹹味零食，都是常見的高鈉食物。
以上食品，這星期不知不覺吃了多少？

少堅果種籽飲食
堅果大多提供豐富的不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，也是鉀、鈣、鋅等礦物質、維他命B、E的來源；惟堅果的脂肪含量可達40%以上，食用太多會致胖。建議每周吃適量的堅果，吸收”好”的脂肪酸，有利心臟健康。選購堅果時，調味越少越好。若食用調味太多的堅果，容易攝取過多鹽份和糖份，加重身體負擔，反而不利健康。

低水果飲食
新鮮水果富含維他命C、鉀、鎂、膳食纖維以及植物營養素，當中鉀質有助平衡我們吸收的鈉鹽，有助降低高血壓。建議每天攝入200-350克的新鮮水果。不要以果汁代替鮮果啊！
你有每天吃不同顏色水果的習慣嗎？

食物多樣，合理配搭，多吃食物，少吃食品，遠離心血管疾病風險由改善飲食開始！

研究資料來源：https://m.chinacdc.cn/xwzx/gwxx/202203/t20220311_257707.html

肥胖指標，一目了然。你有超標嗎？
若4項指標都在正常範圍以內，恭喜你必定有花心思投資在自己的健康呢！
若某些指標超出了範圍，就要多加留意，代謝綜合症的風險開始增加呢
若BMI過低，體重過輕，也要多加注意呢

有研究估計，本港失眠率高達39.4%。中國睡眠研究會公布的《2020年中國睡眠指數報告》指出，中國有超過3億人在在睡眠障礙。亦即每不到5個人就有一個人睡眠有問題。

睡眠障礙大致有這三種狀況，睡不著、睡不長、睡不實。

睡不著，學名叫”起始失眠”，即是縱使身體很疲累，但很長時間也不能入睡，大腦仍處於興奮狀態，腦袋像是停不下來。

睡不長，學名叫”終點失眠”，即使幾點入睡，在凌晨兩、三點便會醒來，然後便很難再入睡。

睡不實，學名叫”間斷失眠”，睡得淺，很容易從惡夢中驚醒，再也入睡不了。

你，有失眠嗎？這三煎，你又中了哪種煎？

下次再同大家繼續探討失眠問題。

只要攝取的熱量不多於消耗的熱量，就不會致胖？少食多動就不會胖？
我們不該只看熱量，更該看的是食物的類型！

一項餵養猴子6年的研究，反映了食物的類型比熱量更重要。研究所用的飲食方案不促進猴子增加體重，而只滿足其總熱量需求。一組是單元不飽和脂肪酸的飲食，另一組則是反式脂肪的飲食。研究結果顯示，在攝取食物熱量相同的情況下，餵食反式脂肪的猴子的體重及內臟脂肪顯著增加，並出現顯著的餐後高胰島素血症。

以上研究顯示，即使在沒有熱量過剩的情況下，進食反式脂肪會導致體重及內臟脂肪增加，更甚是令身體產生胰島素阻抗。

影響我們體重最關鍵的，往往不是由食物攝取的熱量，而是食物的質量 — 烹調方式、食物加工程度等，均影響我們的消化吸收狀況。

如欲多了解文中提及的研究，歡迎參閱：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.200

每天大家坐的時間有多久？坐著上班或上課，坐車，坐著駕駛，坐著吃，坐著看電視，坐著打麻將⋯⋯尤其是文職的工作，一坐就是一整天。

不同研究均顯示，坐得太久會衍生出許多慢性病。研究指出，每天坐超過8小時會增加縮短壽命的風險。每天坐超過6小時，會增加心血管死亡風險。

坐的時間太長，活動運動的時間太短，這種缺乏運動的型態，正影響著我們的健康。

人本來是活動的動物，並不該坐或躺著過久。

久坐不單會增加心血管疾病、代謝症候群的風險，也會造成骨骼肌肉傷害、肌肉退化的問題。縱使每天運動30分鐘，久坐造成的危害仍是存在。

鼓勵大家減少久坐時間：

• 連續坐30分鐘就站起來走動一下，伸一個大懶腰活動身體，讓血液循環並刺激肌肉活動。
• 交替地坐著和站著工作
• 午餐時間及下班後，盡量多走動
• 乘坐交通工具時盡量用站的
• 邊看電視邊做點輕運動
• 放假多戶外走走，若能養成有規律運動的習慣更好。

臀大肌是人體最大塊的肌肉，也是人體最大的發力引擎。若想行得穩、走得快、跑得遠、跳得高，這通通都與臀肌是否強大相關。訓練臀肌不僅是為了外觀的漂亮曲線，更是為了身體的活動功能。

試著觀察家人的臀部肌肉狀況，小朋友的臀部是紥實並富有彈力；年紀漸長的，臀部肌肉可能開始鬆弛；銀髮族的臀部肌肉可能已經沒甚麼彈力； 卧床一段時間的長者的臀部肌肉更是萎縮。正正，小朋友是跑得最快、跳得最高。當臀部肌群開始流失時，走路也會變得越來越慢，你看年輕人跟長者走路的速度也很不一樣。所以，我們要留意自己與家人的臀部肌群的狀況，臂肌是需要訓練的，若然開始鬆弛，身體的活動機能也正開始走下坡。

臀肌往上有助我們脊椎的穩定，可強健下背；往下有助穩定膝關節，預防膝蓋受傷。強健的臀肌有助我們保持身體的平衡與穩定，改善平衡感。

大家記得要多做臀部肌群的鍛鍊啊！家有長輩的，不妨讓他們做腳後踢與側踢的動作，改善肌力。

想了解更多，歡迎觀看15分鐘Mini Talk的分享：https://fb.watch/isxb03JmNE/

甚麼叫營養素？

凡是吃進去後能變成你身體一部份的，那叫營養素。

甚麼是藥呢？

以治療各種疾病為目的，在身體表面或體內發揮完作用就離開（或叫代謝掉）的東西就叫藥物。

營養素是身體賴以生存的原材料。藥物卻不是身體需要用作維生的材料。這是根本性的差別。

吃東西不僅是為了飽肚，更重要的是供給身體需要的原材料讓身體有材料應用。粗俗的一句，「你夠料嗎？」，你身體夠營養運用嗎？吃不足，就用你儲備，儲備再不足，可能就出現各種毛病，但藥物不是治本，治本仍是需要靠營養。

行路時，膝關節有咔咔聲甚至有點痛？肩膀上舉時，有點不順暢或痛楚？起床時有點肌肉僵硬的感覺，甚至出現無力感？以上症狀的原因有很多，但有一點大家可以留意，你飲夠水嗎？

門鉸發出”依依”聲，大家就會噴潤滑油；身體關節發出”咔咔”聲，大家會如何處理？其實最簡單便捷的方法就是飲水！水，是關節的潤滑劑啊！

成人關節軟骨有高達75-80%的水份。大家想一想，若組織脫水後果會如何？關節組織的水份協助身體吸收和分散通過關節的力。若關節組織脫水，關節間的空間便會明顯地減少，分散壓力的能力也會降低。若嚴重的脫水，可能導致關節炎、骨刺甚至骨折呢！

水—最簡單的保健法。大家記得要飲夠水啊！

當然，若情況已經比較嚴重，請找相關的醫護人院診療啊，病向淺中醫，不要待嚴重時才處理呢！

不知大家有否聽過甚至試過睡前喝一杯酒精飲品，讓自己易於入睡呢？睡前小酌真的能助眠嗎？

小編年少無知時，也曾經試過，但並沒有想像中的效果，喝了感覺好像睡得到，但卻發現醒來後，始終仍是疲憊不堪。

酒精並不是助眠劑，而是鎮靜劑。吓！明明喝了酒精會讓人情緒興奮，為何會是鎮靜劑呢？

飲用酒精飲料的初期，酒精會令克制衝動及控制行為的腦部前額葉皮質鎮靜下來，所以人便會興奮起來，也會比平常衝動；後期階段，酒精會對其他腦區產生鎮靜效果，讓這些腦區和前額葉皮質一樣進入恍惚狀態，所以在飲用酒精一段時間後，反應開始變得遲鈍，注意力下降，身體慢慢進入麻木狀態；最後，維持意識的慾望和能力下滑，並且容易失去意識，但失去意識並不是代表進入睡眠狀態。酒精的鎮靜效用只是讓人不清醒，並沒引發自然的睡眠，效果反而是較接近輕微的麻醉。

更甚者，睡前小酌會影響睡眠質素：
– 睡眠片段化：整晚處於不連續的睡眠，且只是維持在淺層睡眠狀態，怪不得翌日會精神疲憊。
– 抑制快速動眼睡眠：酒精代謝時會產生醛類，阻礙大腦產生快速動眼睡眠，亦即不能進入做夢階段。關於做夢階段的好處，請見早前的活學營養帖文《發夢好處多》 empower.hk/blog/sleep-dream-220318 。

故此，睡前小酌不單令我們沒有進入自然的睡眠，更影響睡眠質素，讓我們變得更加疲乏。飲與不飲，自行決定，但謹記不要以為酒精能助眠啊！

想了解更多，歡迎觀看15分鐘Mini Talk的分享：https://fb.watch/d0qxO4cGEc/